目的別 3種類の変わり種プランクとやり方「脇腹・背中とお尻・腹筋」

「プランク」が、いくら「姿勢筋・体幹」
を鍛えるのに効果的と言っても、

毎日、同じポーズばかりでは飽きてしまうのでは?

そこで、おすすめが、ちょっと変わったポーズの
「変わり種プランク」。

鍛えたい目的別に、3種類の「変わり種プランク」
とそのやり方についてお伝えします。

★ 3種類の「変わり種プランク」とそのやり方

1. 脇腹を重点的に鍛える「サイド・プランク」

ウエスト周辺が気になるなら、
「サイド・プランク」が、おすすめ。

「フロント・プランク」とは違い、
体を横向きの状態にして、ポーズをキープ。

「サイド・プランク」は、効率よく体の側面の
「筋肉」を鍛えられます。

サイド・プランク

体を横向きにして床に寝る

膝を伸ばして両足を揃え、
体を一直線にする

下側になっている腕の肘を
肩の真下につき、90度に曲げる

体を押し上げるように
腰を持ち上げて床から浮かせる

肩から足先までが一直線になるよう
に姿勢を整える

上側の腕を真っ直ぐ上に伸ばし、
手の平を正面に向ける

この状態のまま10~30秒を目安に
姿勢をキープする

体が前に傾きやすいので、姿勢が崩れないように
注意しましょう。

下側の腕の肘も伸ばすと、負荷が高くなります。

2. 背中とお尻を重点的に鍛える「バック・プランク」

「背中側の筋肉」を重点的に鍛えたいなら、
「バック・プランク」が、おすすめ。

「お尻」や「太もも」の裏側の筋肉も鍛えられ、
「お尻のたるみ」などが気になる方にもおすすめ。

「バック・プランク」は、「逆プランク」とも言い、
「基本のプランク」の逆向きの姿勢になります。

バック・プランク

床に仰向けになって寝る

足を肩幅に開く

両足の裏を床につけて、
膝を90度に曲げる

両腕は体の横側で真っ直ぐ伸ばし、
手の平を床につける

骨盤を押し上げるようにして、
お尻を持ち上げる

膝から胸までが一直線になるよう
に姿勢を整える

10~30秒を目安に姿勢をキープ

この方法で物足りないなら、

肩の真下に肘をついて肘を直角に曲げ、
足はかかとのみが床につくようにして、
体を一直線にキープ

をしてみてください。

3. 腹筋を重点的に鍛える「バランスボール・プランク」

道具を使った「プランク」。

「体幹」をより効果的に鍛え、「腹筋」への負荷
を高められるのが、

「バランスボール」を使った「プランク」。

「バランスボール」は、比較的安く買えるので、
「体幹トレーニング」をしっかりと行いたいなら、
1つ買っておくと便利。

バランスボール・プランク

バランスボールを前において
四つん這いの状態になる

バランスボールの上に両肘をつき、
手を握って固定する

膝を後ろに伸ばし、足首を90度にして
床につま先をつける

頭からかかとまでが一直線になるよう
に姿勢を整える

10~30秒を目安に姿勢をキープする

「バランスボール・プランク」は、
「体幹」を鍛えるのにとても効果的。

ただし、バランスを崩して転倒しやすいので、
注意しましょう。

★ 色々な「プランク」を組み合わせて楽しもう!

1種類のトレーニングばかりでは、飽きてしまう
こともあると思います。

「プランク」は、継続してこそ効果を発揮する
ので、「変わり種プランク」を組み合わせ、
楽しみながらトレーニングをするといいですよ。