「ビタミンA」は、肌と粘膜を健康に保ち、
美肌を育んでくれる動物性ビタミンです。
「ビタミンA」を摂取するときには注意が
必要です。大きく2つのタイプがあるので。
Contents
★ 「ビタミンA」は動物性と植物性がある
「ビタミンA」には、動物由来のものと植物
由来のものの2タイプがあります。
「ビタミンA」は、レバーなどの動物性の食品
に多く含まれ、「レチノール」と呼ばれてい
ます。
緑黄色野菜などにも「ビタミンA」は含まれて
います。
植物性の食品に含まれる「ビタミンA」は、
「カロテン」と呼ばれており、にんじんなど
の野菜の色を出す成分になります。
★ 「カロテン」は必要な分だけ
「ビタミンA」になる
「カロテン」は「プロビタミンA」と呼ばれ
ており、体の中に入ると「ビタミンA」に
変換されます。
食べた「カロテン」の一部のみ、必要な分
だけ体の中で「ビタミンA」に変えられる
のです。
つまり、「カロテン」をたくさん摂っても
過剰による副作用の心配はないということ
です。
★ 動物性と植物性を半分ずつ摂ろう！
一方で、動物性食品に多く含まれる
「レチノール」は、肝臓に蓄積される性質が
あり、摂りすぎると、以下のような副作用が
引き起こってしまいます。
・肝臓肥大
・頭痛
・吐き気
・脱毛
しかし、レバーなどの動物性の食品には、
野菜よりも豊富な量の「ビタミンA」が含まれ
ているので、「ビタミンA」の重要な供給源
なのです。
過剰摂取による副作用を避けるためにも、
動物性の「レチノール」と植物性の
「カロテン」を半々ずつ摂るようにすると
いいでしょう。
★ 「ビタミンA」は油と一緒に摂る
「ビタミンA」を効率よく摂るためには、油と
一緒に食べましょう。
「ビタミンA」は脂溶性ビタミンの一つで、
油に溶ける性質があります。油と一緒に食べ
ることで、体の中に吸収されやすくなります。
ただし、「ビタミンA」は熱に少し弱いです。
「ビタミンA」を摂るときは、高温で長時間
調理することは控えて、油で炒めたり、油を
使ったドレッシングをかけて、効率よく摂り
ましょう。
★ 「ビタミンA」の摂取目安量
「ビタミンA」の量は、「レチノール活性当量」
と言い、「カロテン」などを「レチノール」
の量に換算して表します。
「ビタミンA」の1日あたりの摂取目安量は
・成人の男性：850μgRAE
・成人の女性：650μgRAE
「ビタミンA」は、前にも述べましたが、過剰
摂取には気をつける必要があります。
「ビタミンA」の上限量は、2700μgRAEです。
副作用を起こさないためにです。
★ 「ビタミンA」を多く含む食品
「ビタミンA」を多く含む食品と、
食品100gあたりの「ビタミンA」の含有量
（レチノール活性当量）は以下の通りです。
「ビタミンA」を効率よく摂るために覚えて
おきましょう。
・豚のスモークレバー 17000μgRAE
・にわとり 生レバー 14000μgRAE
・味付けのり（あまのり） 2700μgRAE
・抹茶 2400μgRAE
・パセリ（乾燥） 2300μgRAE
・玉露 1800μgRAE
・うなぎの蒲焼き 1500μgRAE
・にんじん（油炒め） 1000μgRAE
・モロヘイヤ（生） 840μgRAE
動物性の「レチノール」を摂る場合は、
レバーやうなぎを、
植物性の「カロテン」を摂る場合は、
にんじんやのり、モロヘイヤなどを
食べるとよいですよ。
また、お茶類にも豊富に含まれているので、
おすすめです。
