「プランク」には、レベル別にいろいろな方法が
あるので、
自分のレベルに合わせた「プランク」を行うことで、
より効率よく「体幹」を鍛えられます。
そこで、レベル別に3つの「プランク」のやり方
についてお伝えします。
Contents
★ レベル別 3種類の「プランク」
1. 初心者用「膝つきフロント・プランク」
初心者レベルの「プランク」。
基本的な「プランク」は、「フロントブリッジ」。
もし「フロントブリッジ」をしてみて難しいと
感じたら、「膝つきフロント・プランク」を
試してみるといいですよ。
膝つきフロント・プランク
①
床に四つん這いになる
②
肩の真下に肘をついて、
肘が直角になるように曲げる
③
両足を後ろに伸ばして、
足首が90度になるように
つま先だけを床につける
④
その状態から膝を床につける
⑤
頭から膝までが一直線になるように
姿勢を整える
⑥
お腹を凹ませて力を込め、
20秒姿勢をキープする
膝をついて「プランク」を行うので、
ベーシックな「フロント・プランク」よりも
負荷を和らげられます。
2. 中級者用「片足フロント・プランク」
中級者レベルの「プランク」。
基本の「フロント・プランク」で物足りなさを
感じたり、より負荷を高めたいなら、
片足だけで行う「片足フロント・プランク」が、
おすすめ。
片足フロント・プランク
①
床に四つん這いになる
②
肘を直角に曲げて、肩の真下につく
③
両足を後ろに引いて、肩幅に開く
④
足首を90度に曲げて、
つま先だけを床につける
⑤
息を吐いてお腹を凹ませ
その状態のまま、お腹に力を入れる
⑥
頭からかかとまでが一直線になるように
姿勢を整える
⑦
そこから左右どちらかの足を
床から浮かせる
⑧
浮かせた足は
曲げても高くあげなくても大丈夫なので、
体が傾かない程度に高さを調整する
⑨
20秒姿勢をキープして、
浮かせる足を替えて同様に20秒キープする
「片足フロント・プランク」は体を支える点が
4つから3つになるので、その分筋肉への負荷が
増加。
体が左右に傾いて姿勢が崩れやすいので、
注意が必要です。
3. 上級者用「片足片手フロント・プランク」
上級者レベルの「プランク」。
基本の「フロント・プランク」では物足りない、
「片足フロント・プランク」でも余裕があると
いうなら、「片足片手フロント・プランク」が、
おすすめ。
片足片手フロント・プランク
①
床に四つん這いになる
②
肘を直角に曲げて、
肩の真下に肘をつく
③
両足を後ろに引き、肩幅に開く
④
両足首を90度に曲げ、
つま先だけを床につける
⑤
一度息を吐ききってお腹を凹ませ、
お腹全体に力を込める
⑥
頭からかかとまで一直線になるように
姿勢を整える
⑦
そこから姿勢が崩れないように
注意して、左足を床から浮かせる
⑧
さらに右手を床から離して、
床と平行になるように
真っ直ぐに腕を伸ばす
⑨
この状態のまま20秒キープし、
手と足を入れ替えて
同様に20秒姿勢をキープする
「片手片足フロント・プランク」は、
体を支える点が2つになるので、かなり負荷が増加。
姿勢が崩れやすいので、注意が必要です。
★ 自分のレベルに合った「プランク」を行おう！
「筋トレ」を行おうとすると、つい難易度の高い
トレーニングを行いたくなるのでは？
でも、自分のレベルに合っていない「筋トレ」は、
姿勢を崩し本来の効果が得られず、
また、痛みなどのトラブルの原因にも。
焦らずに、自分のレベルに合った「プランク」で
体を慣らし、徐々に難易度をあげるように
しましょう。
